一気に集中力を高める科学的なトレーニング方法について詳しく解説!

一気に集中力を高める科学的なトレーニング方法について詳しく解説!
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試合で集中力が大きく左右される場面は多々あります。

弓道やアーチェリー射撃などは想像しやすいかと思いますが、サッカーやバスケットボール、野球といった球技においても同様です。

本記事では、集中力を高めるトレーニング方法について詳しく解説します。

集中力を高めるトレーニングはどのスポーツにおいても必要

集中力を高めるトレーニングはどのスポーツにおいても必要です。

なぜならば、99%の集中は100%の失敗と同じであるためです。

ビル・ベスウィック(イングランドサッカー代表初のスポーツ心理学コンサルタント)の著書の中には、99%の失敗は100%の失敗であるというのを具体的な例を交えて説明しています。

下記が内容です。

99%の集中は100%の失敗である

1999年のヨーロッパチャンピオンズリーグ決勝は93分間の試合で90分にさしかかった時に1-0でバイエルン・ミュンヘンがリードしていた。

彼らはあからさまにその偉大な勝利を祝い始めていた。

ある選手は観客の友達に手を振るなどしていたのだ!

一方で集中力を維持していたマンチェスター・ユナイテッドは試合終了まで集中を切らさず、最後の3分間で2ゴールを決めて驚異の逆転劇を演じた。

これは筆者の専門種目であるサッカーという点数が非常に入りにくく、複雑なゲームを取り上げましたが、そんなサッカーでも集中力を高めて維持することができなければすぐにゲームはひっくり返されてしまいます。

この集中力を高めるトレーニング方法は、スポーツ心理学の領域では確立されています。

集中力を高めるトレーニング方法は科学的に確立されている

集中力を高めるトレーニング方法は科学的に確立されています。

この科学的な方法とは、簡単に言ってしまえば、95%以上の人に対して効果的であるということです。

集中力を高めるトレーニング方法を知るためには下記のようなポイントがあります。

  1. 理論を知る
  2. やり方を知る
  3. 練習や試合で応用する
  4. 自動化する

集中力を高める科学的なトレーニング方法①理論

集中力を高める科学的トレーニング方法の理論としては、集中力にも種類があるということです。

集中力には下記の4つがあります。

  • 内的集中
  • 外的集中
  • 広い集中
  • 狭い集中

内的・外的集中と広い・狭い集中が掛けあわさり集中することを絶えず変化させながら、人は集中します。

言い換えれば、人は常に何かに集中していますが、その集中が自分とは違う集中力の種類になったときに「集中力が切れた」と表現するのです。

例えば、テレビゲームをしている子供を見ると、狭くて外的な集中をしています。

そこにお母さんが「○○-ごはんですよー」といった場合に、広くて外的な集中に切り替わります。

もしくは、声が小さいと切り替わらず、お母さんの声が聞こえなかったとなる場合もあります。

スポーツ場面でいえば、弓道やアーチェリー射撃は、ゲームと同じように狭く外的な集中です。

しかし、集中力が途切れると、他のことに意識が向くため、内的集中か広い集中に切り替わります。

集中力の種類が切り替わると、内的集中の場合は、体の動き方に集中してしまったり、外的集中の場合には観客に目を奪われてしまったりもします。

理論的に重要なことは、場面ごとに集中の種類を切り替えることが重要ということです。

集中力を高める科学的なトレーニング方法②やり方

集中力を高める科学的なトレーニング方法として、それぞれの集中を使ったテクニックを下記に紹介します。

内的で狭い集中を高めるトレーニング方法

内的で狭い集中力を高めるトレーニング方法としては、自分の身体感覚や呼吸などに意識を向けることで、内的で狭い集中力を高めるトレーニングになります。

内的で狭い集中は普段あまり使うことのない集中力の種類であるため、集中力を一度別の種類に切り替えて、再度集中力を高めるためのトレーニング方法として有効なやり方です。

やり方は下記の通りです。

  1. 背筋を伸ばして顎を軽く引く
  2. 一度深く息を吐く
  3. 3秒間かけて息を吸う(おなかを膨らませながら息を吸う)
  4. 2秒間かけて息を止める(おなかに少し力を入れる)
  5. 5秒間かけて息を細く長く吐く

この集中力を高めるトレーニングは、リ・フォーカスという技術で、再度集中しなおすためのテクニックとして利用できます。

外的で狭い集中力を高めるトレーニング方法

外的で狭い集中を高めるトレーニング方法としては、一点を凝視するという集中力を高めるやり方があります。

これは、アイ・コントロール法というテクニックで、目線の動きを一定にすることによって、外的なもの(的や障害物など自分の意識を向けたいもの)に対する集中力を高めることができるトレーニング方法です。

アイ・コントロール法で外的で狭い集中力を高めるトレーニング方法については下記の手順がおすすめです。

  1. 自分の意識を向けたいものを凝視する
  2. 凝視しながら息を吐く
  3. 凝視しながら3秒間かけて息を吸う(おなかを膨らませる)
  4. 凝視しながら2秒間息を止める(おなかに力を入れる)
  5. 凝視しながら5秒間かけて細く長く吐く

内的で広い集中を高めるトレーニング方法

内的で広い集中力を高めるトレーニング方法としては、自分の思考や感情に意識を向ける方法があります。

自分の今の考えがどのようになっているのか、感情はどうなのかを頭の中で考える事で集中力を高めることができます。

ただし、日常的にデスクワークや勉強といった場面では、この内的で広い集中を使っているので、これはあまり気にしなくてもよいでしょう。

外的で広い集中を高めるトレーニング方法

外的で広い集中力を高めるトレーニング方法としては、周りの状況をよく見渡してみるということです。

外的で広い集中力を高める場合には、意外と無意識的に実施している場合が多いです。

また、自転車に乗っているときや歩いているときなども外的で広い集中力の種類を使っているため、あまり意識的にならなくてよいでしょう。

集中力を高める科学的なトレーニング方法③練習や試合で応用する

集中力を高める科学的なトレーニング方法として、実際の練習や試合・日常生活で応用しなければ、あまり意味がありません。

上記では、集中力の種類を切り替えて集中力を高めるテクニックを紹介しました。

これらを用いて練習や試合・日常生活で応用しましょう。

応用する場合に重要なポイントは下記の通りです。

  • どんな時にテクニックを使うのか?
  • 何を使うのか?
  • どこで使うのか?

集中力を高めるテクニックを使う場面を想定してトレーニングしよう

集中力を高めるテクニックを使う場面を設定して、毎回実施することでトレーニングを行うことができます。

例えば、スポーツの試合でプレーが途切れたときなどは、使いやすいです。

  • サッカー:ボールがピッチ外に出た時
  • 野球:プレーが止まっているとき
  • バスケットボール:オフ・ザ・ボールの時 etc…

このように自分自身の集中力を高めるテクニックを使う場面を想定してトレーニングすることで、自分がどのようなタイミングで何をどこで使うのかが決まります。

デスクワークなどの場合にも、一息ついたときに再度集中するためにリ・フォーカスのテクニックを用いることは、筆者自身も常に実施しています。

これらのトレーニングを繰り返しているうちに、最終的に集中力を高める行動が自動化されます。

集中力を高める科学的なトレーニング方法④自動化する

集中力を高める科学的なトレーニング方法として、「自動化」があります。

自動化は、意識して実行しなくても、無意識で実行できる領域に達した状態を指します。

簡単に人間の自動化されている例を挙げると「歩く」ことがあります。

赤ちゃんの頃には、歩くことが出来ず、歩き始めたころにはたどたどしい歩行動作になります。

しかし、日常的に歩くようになると、歩き方が安定し自然に歩けるようになります。

集中力を高めるテクニックも、歩くことと同じように自分が集中力を高めるタイミングで自然と行うようになることが理想的です。

トップアスリートの場合には、プリ・パフォーマンス・ルーティンと言われたりします。

元ラグビー日本代表の五郎丸選手や元大関の琴奨菊などは、このプリ・パフォーマンス・ルーティンを毎回欠かさず行っていたのが話題になりましたよね。

彼らの場合には、専門のスポーツ心理学コンサルタントがおり、専門家の指導の元ルーティンの作成を行っていました。

元ラグビー日本代表には、アメリカのノースカロライナ大学でPh.Dを取得した荒木香織氏がいましたし、琴奨菊には現東海大学教授の高妻容一氏がいました。

このようなプリ・パフォーマンス・ルーティンの作成には、スポーツ心理学コンサルタントが関わる場合がほとんどです。

最終的には、無意識に自分の集中力を最大限高めることができるようにトレーニングして、自動化するというのが一気に集中力を高めるための科学的なトレーニング方法です。

まとめ

集中力を高めるトレーニングはどのスポーツにおいても重要です。

99%の集中は100%の失敗であるという言葉にある通り、スポーツにおいて適切な集中が使えていない場合には、高いパフォーマンスを発揮することはできないでしょう。

集中力は、スポーツ心理学領域で多くの研究が積み重ねられていて、科学的にトレーニング方法が確立されています。

本記事では、理論として、集中力の種類について解説して、集中力を切り替えることによって集中力を高めて継続することができることがを紹介しました。

また、リ・フォーカス、やアイ・コントロール法というテクニックを主に紹介しましたが、これらを練習や試合、日常生活で応用して自動化できなければ、トレーニングとは言えません。

本記事を参考にして集中力を高めるトレーニングを実施してみてはいかがでしょうか。

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スポーツ心理学の領域には、学術的背景を持った専門家がいます。

アメリカではAASP(Assotiation for Applied Sport Psychology)という学術団体が発行しているCC-AASPやCMPCという資格があります。

アメリカにおけるメンタルトレーニングはスポーツを中心として軍隊・ビジネス・教育領域で応用されています。

日本では日本スポーツ心理学会という学術団体があり、筆者はそこの会員です。

日本スポーツ心理学会が認定するスポーツメンタルトレーニング指導士には様々な条件があり、大学院を修了していることは必要条件です。

その他にも研究に精通している必要もあります。

目に見えない心の部分に触れる以上学術的背景は欠かせません。

筆者は東海大学体育学部競技スポーツ学科卒(2015年)

同大学体育学専攻体育学研究科修了(2017年)

その後NPO法人スポーツコーチング・イニシアチブで活動しつつ、フリーランスとして人材育成コンサルタント・メンタルトレーニングアドバイザーとして活動しています。

大学・大学院では専門家による指導を受けながら6000時間以上の研修を受け、AASPやスポーツ心理学会をはじめとして様々な学術団体や研修への参加を経ています。

メンタルトレーニングの導入を企業様やスポーツ団体へ導入をお考えの方は下記の連絡先へご連絡ください。

koichi-consultant@applied-psychology.email

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